To begin this Meditation, please bring kind awareness to:
➤ how your belly, chest, and head each feel when you reflect on this topic
➤ the emotions that you can associate with these visceral feelings
➤ the positive or negative impact of any stories you believe in regarding this topic
➤ the fact that many others are feeling similarly about this topic as you
➤ how you might feel with increased awareness around this topic
➤ when you can apply increased mindfulness to this topic in your day-to-day life

Throughout much of our modern way of living, we tend to forget that we’re breathing. While the breath continues on without our conscious effort or awareness of it, drawing our attention to it can deepen our sense of peace and ease by easing the body’s stress response. Mindful breath awareness and deep breathing practices can help to reduce cortisol levels, one of the body’s primary stress hormones. So it goes without saying that the breath is a powerful tool that is worthy of our fullest attention.

~

Για να ξεκινήσεις αυτόν τον διαλογισμό, φέρε με ευγένεια την προσοχή σου στα εξής:
➤ Πώς αισθάνεται η κοιλιά, το στήθος και το κεφάλι σου όταν σκέφτεσαι αυτό το θέμα.
➤ Τα συναισθήματα που μπορείς να συσχετίσεις με αυτές τις σωματικές αισθήσεις.
➤ Την θετική ή αρνητική επίδραση οποιωνδήποτε πεποιθήσεων ή ιστοριών που σχετίζονται με το θέμα.
➤ Το γεγονός ότι πολλοί άλλοι νιώθουν παρόμοια με εσένα σχετικά με αυτό το θέμα.
➤ Πώς μπορεί να αλλάξει η αίσθησή σου με αυξημένη επίγνωση γύρω από αυτό.
➤ Πότε μπορείς να εφαρμόσεις αυξημένη ενσυνειδητότητα σχετικά με αυτό το θέμα στην καθημερινή σου ζωή.

Στη σύγχρονη καθημερινότητα, συχνά ξεχνάμε ότι αναπνέουμε. Η αναπνοή συνεχίζεται χωρίς την συνειδητή προσπάθεια ή επίγνωση μας, αλλά όταν στρέφουμε την προσοχή μας σε αυτήν, μπορούμε να ενισχύσουμε την αίσθηση γαλήνης και ηρεμίας μειώνοντας την αντίδραση του σώματος στο στρες. Η ενσυνείδητη επίγνωση της αναπνοής και οι πρακτικές βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας από τις βασικές ορμόνες του στρες στο σώμα. Είναι αυτονόητο ότι η αναπνοή είναι ένα ισχυρό εργαλείο που αξίζει την πλήρη μας προσοχή.

PRACTICE: BREATH AWARENESS

• To practice, begin in a comfortable seated position, straightening the spine and softening the rest of the body.
• When you feel ready, close your eyes as you draw your attention to the breath. Without trying to change the breath in anyway, notice how effortlessly it flows into and out of your body.
• Keep this relaxed, open attention on your breath for 2-3 minutes. If the mind wanders (a sit does for all of us), simply observe this movement away from the breath before compassionately inviting it back.
• To move deeper into this exploration, pay attention to each subtle movement of the breath:
  – The inhalation, beginning at the nostrils and moving slowly through to the lungs
  – The slight pause at the end of the inhalation, chest and belly expanded
  – The exhalation and the way the body contracts or ‘falls’ as the breath moves back out
  – The slight pause at the end of the exhalation, chest and belly relaxed
• Spend another 3-5 minutes observing each of these subtle phases of the breath. Then, expand your awareness to encompass the entire physical body. Note what parts of the entire body move in tandem with the breath.
• Continue to watch the breath as it moves through the entire body for 3-5 minutes. All together this practice will run anywhere between 10 and 15 minutes.
• When you are ready, gently shift your attention to the floor or other surface beneath you. Ground yourself into the physical world before slowly opening your eyes.

ΠΡΑΚΤΙΚΗ: ΕΠΙΓΝΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

• Για να εξασκήσεις αυτήν την πρακτική, ξεκίνα σε μια άνετη καθιστή θέση, ισιώνοντας τη σπονδυλική στήληκαι χαλαρώνοντας το υπόλοιπο σώμα.
• Όταν αισθανθείς έτοιμος, κλείσε τα μάτια και εστίασε την προσοχή σου στην αναπνοή. Χωρίς να προσπαθήσεις να την αλλάξεις, απλώς παρατήρησε πόσο αβίαστα εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σου.
• Διατήρησε αυτήν την ήρεμη και ανοιχτή επίγνωση της αναπνοής για 2-3 λεπτά. Εάν το μυαλό περιπλανηθεί (όπως συμβαίνει σε όλους μας), απλά παρατήρησε αυτήν την απόκλιση και με ευγένεια επανάφερέ το στην αναπνοή.
• Για να εμβαθύνεις την πρακτική, παρατήρησε κάθε λεπτή κίνηση της αναπνοής:
• Η εισπνοή, ξεκινώντας από τα ρουθούνια και περνώντας αργά προς τους πνεύμονες.
• Η μικρή παύση στο τέλος της εισπνοής, με διογκωμένο στήθος και κοιλιά.
• Η εκπνοή και ο τρόπος που το σώμα συστέλλεται ή “πέφτει” καθώς ο αέρας βγαίνει.
• Η μικρή παύση στο τέλος της εκπνοής, με χαλαρωμένο στήθος και κοιλιά.
• Αφιέρωσε 3-5 λεπτά παρατηρώντας αυτές τις λεπτές φάσεις της αναπνοής. Στη συνέχεια, διεύρυνε την επίγνωση ώστε να περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Δες ποια μέρη του σώματός σου κινούνται σε συντονισμό με την αναπνοή.
• Συνέχισε να παρατηρείς την αναπνοή καθώς κινείται σε όλο το σώμα για 3-5 λεπτά. Συνολικά, αυτή η άσκηση διαρκεί 10 έως 15 λεπτά.
• Όταν νιώσεις έτοιμος, στρέψε απαλά την προσοχή σου στο πάτωμα ή στην επιφάνεια κάτω από εσένα. Συνδέσου με τον υλικό κόσμο πριν ανοίξεις αργά τα μάτια σου.
• Αυτή η πρακτική μπορεί να φέρει ηρεμία, επίγνωση και γαλήνη στην καθημερινότητά σου!